تمرینات کگل یا انقباضات عضلات کف لگن، مجموعه‌ای از حرکات ساده ولی بسیار مؤثر هستند که به تقویت عضلات کف لگن کمک می‌کنند. این عضلات نقش مهمی در حمایت از اندام‌های داخلی مانند مثانه، رحم(در زنان) و روده‌ها دارند و انجام منظم این تمرینات می‌تواند باعث بهبود سلامت و عملکرد این ناحیه شود. تمرینات کگل برای همه افراد، به ویژه زنان پس از زایمان و مردانی که مشکلات پروستات دارند، بسیار مفید است. همچنین، این تمرینات به پیشگیری از مشکلاتی مانند بی‌اختیاری ادرار، بهبود قدرت و کارایی عضلات و حتی افزایش کیفیت زندگی جنسی کمک می‌کنند. با ما همراه باشید تا در این مورد اطلاعاتی بیشتری کسب کنید.
تمرینات کگل چیست؟
تمرینات کگل که به آن‌ها تمرینات عضلات کف لگن نیز گفته می‌شود، توسط دکتر آرنولد کگل در دهه ۱۹۴۰ معرفی شدند. این تمرینات به تقویت عضلات کف لگن کمک می‌کنند، عضلاتی که در قسمت پایین لگن قرار دارند و به شکل یک ساختار آویزان یا “معلق” عمل می‌کنند. این عضلات از مثانه، رحم (در زنان)، روده بزرگ و روده کوچک حمایت می‌کنند. با تقویت این عضلات، تمرینات کگل می‌توانند به بهبود عملکرد کف لگن، پیشگیری از افتادگی اندام‌های لگنی و کاهش خطر بی‌اختیاری ادراری کمک کنند.
تمرینات کگل بسیار ساده هستند و نیاز به تجهیزات خاصی ندارند. این تمرینات شامل انقباض و انبساط عضلات کف لگن است، مشابه به زمانی که شما تلاش می‌کنید جریان ادرار را متوقف کنید. این تمرینات را می‌توان در هر زمان و مکانی انجام داد، که این ویژگی آن‌ها را به گزینه‌ای ایده‌آل برای افرادی که می‌خواهند بدون اختصاص دادن زمان زیاد به روتین ورزشی، سلامت کف لگن خود را بهبود بخشند، تبدیل می‌کند.
چرا عضلات کف لگن مهم هستند؟
عضلات کف لگن برای چندین دلیل مهم هستند. این عضلات مسئول:
- کنترل مثانه و روده: عضلات کف لگن به کنترل جریان ادرار و مدفوع کمک می‌کنند. ضعف این عضلات می‌تواند منجر به بی‌اختیاری ادراری (عدم توانایی در کنترل ادرار) و بی‌اختیاری مدفوع شود.
- حمایت از اندام‌های تولیدمثل: در زنان، عضلات کف لگن از رحم، واژن و مثانه حمایت می‌کنند. در مردان، این عضلات از پروستات و روده بزرگ پشتیبانی می‌کنند.
- سلامت جنسی: عضلات کف لگن قوی به بهبود عملکرد جنسی کمک می‌کنند. در زنان، این عضلات می‌توانند حس جنسی را در طول رابطه افزایش دهند، در حالی که در مردان ممکن است به بهبود عملکرد نعوظ و جلوگیری از انزال زودرس کمک کنند.
- بازیابی بعد از زایمان: در دوران بارداری، وزن جنین فشار زیادی به عضلات کف لگن وارد می‌کند. تمرینات کگل می‌توانند به آماده‌سازی عضلات کف لگن برای زایمان و کمک به بازیابی بعد از زایمان کمک کنند و از مشکلاتی مانند بی‌اختیاری ادراری و افتادگی اندام‌های لگنی جلوگیری کنند. مقاله درمان بی اختیاری ادرار با فیزیوتراپی را بخوانید.
فواید تمرینات کگل
انجام تمرینات کگل به طور منظم می‌تواند فواید زیادی داشته باشد، از جمله:
- بهبود کنترل مثانه: تمرینات کگل به تقویت عضلاتی که جریان ادرار را کنترل می‌کنند کمک می‌کنند. برای افرادی که دچار بی‌اختیاری ادراری هستند، چه به دلیل بارداری، افزایش سن یا مشکلات پزشکی دیگر، انجام تمرینات کگل می‌تواند نشت ادرار را کاهش دهد یا از بین ببرد.
- کاهش خطر افتادگی اندام‌های لگنی: افتادگی اندام‌های لگنی زمانی رخ می‌دهد که عضلات کف لگن ضعیف شوند و باعث شوند اندام‌هایی مانند مثانه، رحم یا روده بزرگ به سمت واژن یا مقعد ریزش کنند. تقویت کف لگن با تمرینات کگل می‌تواند از افتادگی اندام‌های لگنی جلوگیری کند یا علائم آن را کاهش دهد. مقاله فیزیوتراپی کف لگن را بخوانید.
- بهبود عملکرد جنسی: عضلات کف لگن قوی می‌توانند حس جنسی را در زنان تقویت کرده و دیواره‌های واژن را محکم‌تر کنند، در حالی که در مردان می‌توانند عملکرد نعوظ را بهبود بخشند و از انزال زودرس جلوگیری کنند.
- بازیابی بعد از زایمان: بعد از زایمان، تمرینات کگل به بازیابی قدرت و تن عضلات کف لگن کمک کرده و از مشکلاتی مانند بی‌اختیاری ادراری یا افتادگی اندام‌های لگنی جلوگیری می‌کنند.
- حمایت در دوران بارداری: تمرینات کگل به آماده‌سازی عضلات کف لگن برای زایمان کمک کرده و ممکن است فرآیند زایمان را آسان‌تر کند. همچنین می‌توانند فشار ناشی از وزن جنین را کاهش دهند.
نحوه انجام تمرینات کگل
برای انجام درست تمرینات کگل، مراحل زیر را دنبال کنید:
- شناسایی عضلات کف لگن:
- اولین گام در انجام تمرینات کگل این است که عضلات کف لگن خود را شناسایی کنید. یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای شناسایی این عضلات، تلاش برای متوقف کردن جریان ادرار است. عضلاتی که برای متوقف کردن ادرار استفاده می‌کنید، همان عضلات کف لگن شما هستند.
- به‌طور مشابه، می‌توانید عضلاتی را که برای جلوگیری از دفع گاز یا جلوگیری از حرکت مدفوع استفاده می‌کنید، شناسایی کنید.
- انقباض عضلات کف لگن:
- در موقعیت راحتی بنشینید یا دراز بکشید. عضلات شکم، ران‌ها و باسن خود را ریلکس کنید.
- به آرامی عضلات کف لگن خود را به سمت بالا بکشید. این انقباض را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید، بدون اینکه نفس خود را حبس کنید یا سایر عضلات بدن را منقبض کنید.
- آرامش و تکرار:
- انقباض را رها کنید و عضلات کف لگن را برای حداقل ۵ ثانیه استراحت دهید.
- این فرآیند را ۱۰ بار در یک ست تکرار کنید. سعی کنید روزانه سه ست انجام دهید و به تدریج مدت انقباض‌ها را افزایش دهید.
- پایداری و تمرین مداوم:
- مثل هر تمرین دیگری، تمرینات کگل نیاز به پایداری دارند. هر روز این تمرینات را انجام دهید تا بهترین نتیجه را ببینید. ممکن است چند هفته یا حتی چند ماه طول بکشد تا نتایج قابل توجهی مشاهده کنید، پس صبور باشید و به تمرینات خود ادامه دهید.
نکات مهم برای انجام تمرینات کگل
- در ورزش کگل نباید زیاده‌روی کنید: در حالی که مهم است که به طور منظم تمرین کنید، از افراط در انجام این تمرینات خودداری کنید. انجام بیش از حد تمرینات کگل می‌تواند منجر به خستگی عضلات کف لگن و احساس ناراحتی شود.
- عضلات دیگر را منقبض نکنید: تمرکز خود را فقط روی عضلات کف لگن بگذارید و مراقب باشید که عضلات شکم، ران‌ها یا باسن خود را منقبض نکنید، زیرا این کار می‌تواند اثربخشی تمرین را کاهش دهد.
- نفس کشیدن را فراموش نکنید: در هنگام انجام ورزش کگل، نفس کشیدن را به‌طور طبیعی ادامه دهید. حبس نفس می‌تواند تنش غیرضروری در بدن ایجاد کند و تأثیر تمرین را کاهش دهد.
- استفاده از دستگاه‌های بیوفیدبک: اگر مطمئن نیستید که تمرینات را به درستی انجام می‌دهید، می‌توانید از دستگاه‌های بیوفیدبک یا تمرین‌کننده‌های کف لگن استفاده کنید تا شما را در شناسایی عضلات درست راهنمایی کنند و پیشرفتتان را پیگیری کنید.
چه کسانی می‌توانند از تمرینات کگل بهره‌مند شوند؟
تمرینات کگل برای افراد در تمام سنین و جنس‌ها مفید است. این تمرینات به‌ویژه برای موارد زیر مفید هستند:
- زنان در دوران بارداری و بعد از زایمان: بارداری فشار زیادی به عضلات کف لگن وارد می‌کند که ممکن است باعث ضعیف شدن این عضلات شود. تمرینات کگل بعد از زایمان می‌توانند به بازگرداندن قدرت و کنترل عضلات کمک کنند.
- مردان مبتلا به مشکلات پروستات: مردانی که تحت عمل جراحی پروستات قرار گرفته‌اند یا دچار مشکلات نعوظ هستند، می‌توانند از ورزش کگل برای بهبود قدرت عضلات کف لگن و حمایت از عملکرد مثانه و جنسی خود بهره‌مند شوند
- افراد مسن‌تر: با افزایش سن، عضلات کف لگن به طور طبیعی ضعیف می‌شوند. تمرینات کگل می‌توانند به بزرگسالان کمک کنند تا کنترل مثانه خود را حفظ کرده و از بی‌اختیاری ادراری جلوگیری کنند.
- افرادی که با اختلالات کف لگن مواجه‌اند: کسانی که مشکلاتی مانند درد، بی‌اختیاری ادراری یا مدفوع، یا افتادگی اندام‌های لگنی دارند، می‌توانند با ورزش کگل بهبود یابند.
نتیجه‌گیری
تمرینات کگل یا همان ورزش کگل روشی ساده و مؤثر برای تقویت عضلات کف لگن، بهبود کنترل مثانه و روده، بهبود سلامت جنسی و پشتیبانی از سلامت کلی لگن هستند. چه شما دچار بی‌اختیاری ادراری باشید، چه به دنبال بازگشت به وضعیت طبیعی پس از زایمان هستید یا فقط می‌خواهید سلامت کف لگن خود را حفظ کنید، انجام ورزش کگل به طور منظم می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.
با شناسایی عضلات درست و انجام تمرینات به‌طور مداوم، هر کسی می‌تواند قدرت عضلات کف لگن خود را افزایش دهد. مانند هر تمرین دیگری، صبر و مداومت کلید موفقیت است. از امروز شروع کنید و به سوی یک کف لگن سالم‌تر و قوی‌تر گام بردارید.