ورزش شانه

ورزش های شانه چه ورزشکار باشید، چه از علاقه مندان به تناسب اندام، یا درد شانه داشته باشید و صرفاً به دنبال بهبود وضعیت سلامت خود باشید، لازم و ضروری است. از این رو گنجاندن تمرینات موثر شانه در برنامه تمرینی بسیار مهم است. این راهنمای جامع انواع تمرینات و ورزش های شانه را همراه با عکس، دستورالعمل ها و نکات دقیق در اختیار شما قرار می دهد تا به شما در داشتن بدنی سالم و یا رهایی از درد کمک کند.

در هنگام انجام ورزش های شانه چه موارد احتیاطی را باید در نظر گرفت؟

هنگام انجام ورزش‌های شانه، رعایت موارد احتیاطی زیر بسیار مهم است تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شده و تمرینات به طور مؤثر انجام شوند:

1. گرم کردن: قبل از شروع تمرینات، حتماً شانه‌ها و عضلات اطراف آن را به خوبی گرم کنید. این کار از آسیب‌دیدگی جلوگیری کرده و بدن را برای انجام تمرینات آماده می‌کند.
2. فرم صحیح: همیشه تمرینات را با فرم صحیح انجام دهید. استفاده از تکنیک نادرست می‌تواند به آسیب‌دیدگی منجر شود و تأثیر تمرین را کاهش دهد.
3. افزایش تدریجی مقاومت: اگر به جایی رسیدید که می توانید از باندهای کشی استفاده کنیدمقاومت باندهای کشی یا وزنه‌ها را به تدریج افزایش دهید. شروع با وزنه‌ها یا مقاومت‌های سنگین بدون آمادگی مناسب می‌تواند به عضلات و مفاصل شانه آسیب برساند. ورزش های گفته شده در این مقاله می تواند به مرور زمان این آمادگی را در شما ایجاد کند.
4. کنترل حرکات: تمرینات را به آرامی و با کنترل انجام دهید. حرکات سریع و ناگهانی می‌توانند به مفاصل و عضلات فشار زیادی وارد کنند.
5. استراحت کافی: بین تمرینات و روزهای تمرین استراحت کافی داشته باشید تا عضلات زمان لازم برای بازیابی و تقویت پیدا کنند.
6. گوش دادن به بدن: در صورت احساس درد یا ناراحتی غیرعادی، فوراً تمرین را متوقف کرده و به بدن خود توجه کنید. درد می‌تواند نشانه‌ای از آسیب باشد و نباید نادیده گرفته شود.
7. مشاوره با متخصص: اگر سابقه آسیب‌دیدگی شانه دارید یا تازه به تمرینات قدرتی پرداخته‌اید، بهتر است قبل از شروع برنامه تمرینی با یک متخصص فیزیوتراپی یا مربی مجرب مشورت کنید.

با رعایت این موارد، می‌توانید از تمرینات شانه بهره‌مند شده و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنید.

ورزش های مناسب شانه با عکس

شما می توانید در کنار فیزیوتراپی شانه با انجام ورزش های مناسب تقویت شانه ها برای درمان درد شانه به روند بهبودی خود سرعت ببخشید. لطفا صرفا حرکات توصیه شده را با همان تعداد و کیفیت آموزش داده شده انجام دهید. همچنین انجام حرکات می بایست در دامنه و شدت ملایم و بدون هیچگونه درد و ناراحتی بوده و در صورت بروز هر گونه ناراحتی از انجام حرکت مربوطه اجتناب فرموده و مشورت نمایید. حرکات کششی و تقویتی عموما به مدت 10 ثانیه نگه داشته شده و 10 ثانیه استراحت داده می شود ولیکن در مورد نحوه ی انجام حرکات زیر لطفا صرفا از دستور العمل توضیح داده شده در مرکز پیروی فرمائید.

حرکات درمانی ناحیه شانه به قرار زیر است بعد انجام این حرکات می توانید تمرینات روتاتورکاف شانه با کش و نوار مقاومتی را انجام دهید :

ورزش اول شانه

1. در وضعیت نشسته یا ایستاده یا طاقباز دستها  داخل یکدیگر قلاب می شود و در دامنه بدون درد و ناراحتی به سمت بالا و پایین می بریم.

تمرین دوم شانه

• در وضعیت نشسته یا ایستاده یا طاقباز ، دست را در صفحه ای میان خط کنار و جلوی بدن در دامنه ی بدون درد و ناراحتی به سمت بالا و پایین می بریم.

ورزش سوم شانه

• در وضعیت نشسته یا ایستاده چرخش شانه ها به عقب  ( حرکت ملایم به بالا ، عقب و پایین ) صورت میگیرد.

تمرین چهارم شانه

• در وضعیت نشسته یا ایستاده ، شانه ها را به صورت متقارن بالا نگهداشته و سپس به آرامی رها می کنیم.

ورزش پنچم شانه

• در وضعیت ایستاده یا نشسته با آرنج 90 درجه خم و در کنار بدن ، با دست دیگر  و یا توسط دیوار آن دست را ثابت نگه داشته و سپس با 20 درصد نیرو به مدت 10 ثانیه دست را به سمت خارج و سپس به سمت داخل فشار می دهیم.

تمرین ششم شانه

• در وضعیت ایستاده یا نشسته با آرنج صاف ، با 20 درصد نیرو دست را به دیوار فشار می دهیم.

ورزش هفتم شانه

• در وضعیت ایستاده گوشه دیوار و یک پا جلوتر ، دستها را با زاویه ی حداکثر 60 درجه در مفصل شانه در هر سمت دیوار، قرار می دهیم و سپس به آرامی به جلو حرکت می کنیم.

تمرین هشتم شانه

• در حالت ایستاده مقابل دیوار، پاها کنار یکدیگر ، دستها ر با زاویه حداکثر 60 درجه در مفصل شانه روی دیوار قرار گرفته و شنای روی دیوار صورت می گیرد.

ورزش نهم شانه

• در وضعیت ایستاده و پشت به دیوار با حفظ راستای ستون فقرات ، حرکت دستها به بالا و پایین صورت  می گیرد.

مقاومتی برای توانبخشی شانه به سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. باند باید سطح مقاومت مناسبی را برای تمرین عضلات شانه ارائه دهد. در حالی که چندین نوار مقاومتی در دسترس است، لوله‌های مقاومتی با دسته، گرفتن راحت‌تر را فراهم می‌کنند و می‌توانند برای تمرینات شانه عالی باشند.

نتیجه گیری

ورزش‌ های شانه می‌توانند بسیار مؤثر و کارآمد باشند. با انجام منظم ورزش‌های شانه در خانه، می‌توانید قدرت و استقامت عضلات شانه را افزایش دهید، از درد و ناراحتی‌های احتمالی جلوگیری کنید و به بهبود وضعیت بدنی و پایداری مفاصل شانه کمک کنید. این تمرینات نیاز به تجهیزات پیچیده‌ای ندارند و با استفاده از وسایلی مانند دمبل‌های سبک، باندهای کششی و حتی وزن بدن قابل انجام هستند. مهم‌ترین نکته این است که تمرینات را به درستی و با فرم مناسب انجام دهید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود و بیشترین بهره را از تمرینات ببرید.