ورزش های دیسک گردن و ورزش های گردن در جهت تقویت عضلات گردن و درمان دیسک گردن درخواست بسیاری از مراجعین کلینیک فیزیوتراپی پارسه است. گردن درد و مشکلات مرتبط با دیسک گردن از جمله عارضه‌های رایج در جامعه مدرن امروزی هستند که به دلیل نشستن‌های طولانی مدت، استفاده نادرست از تکنولوژی و عدم تحرک کافی به وجود می‌آیند. این مشکلات می‌توانند به مرور زمان شدت پیدا کرده و کیفیت زندگی فرد را تحت تأثیر قرار دهند. انجام تمرینات ورزشی مناسب در خانه می‌تواند راهکاری مؤثر برای کاهش درد و بهبود وضعیت دیسک گردن باشد. این تمرینات نه تنها به تقویت عضلات گردن کمک می‌کنند، بلکه انعطاف‌پذیری و حرکت‌پذیری این ناحیه را نیز افزایش می‌دهند. در این مقاله، به بررسی مجموعه‌ای از تمرینات ورزشی مناسب برای افرادی که از گردن درد و دیسک گردن رنج می‌برند خواهیم پرداخت که با اجرای منظم آن‌ها در خانه می‌توان به بهبود قابل توجهی دست یافت.
ورزش های دیسک گردن
ورزش برای دیسک گردن شامل مجموعه‌ای از تمرینات است که به کاهش درد و بهبود وضعیت دیسک‌های گردنی کمک می‌کند. این تمرینات معمولاً شامل کشش‌های ملایم، تقویت عضلات گردن و بهبود وضعیت بدن هستند که به کاهش فشار روی دیسک‌ها و کاهش التهاب کمک می‌کنند. تمرینات مانند چرخش‌های آرام گردن، کشش‌های جانبی و تقویت عضلات اطراف گردن می‌توانند به بهبود انعطاف‌پذیری و تقویت ساختار حمایتی گردن کمک کنند. با این حال، انجام این تمرینات تحت نظر پزشک یا فیزیوتراپیست اهمیت زیادی دارد تا از تشدید مشکلات یا آسیب‌های بیشتر جلوگیری شود. شما می توانید این تمرینات را در کنار فیزیوتراپی دیسک گردن انجام دهید.
درمان دیسک گردن با ورزش
درمان دیسک گردن با ورزش می‌تواند بخش مهمی از روند بهبودی باشد، اما باید به دقت و با برنامه‌ریزی انجام شود. ورزش‌هایی که عضلات گردن و شانه‌ها را تقویت می‌کنند و به افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کنند، می‌توانند درد و التهاب ناشی از دیسک گردن را کاهش دهند. مهم است که این تمرینات تحت نظارت متخصص فیزیوتراپی انجام شوند تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود.
درمان قطعی دیسک گردن با ورزش امکان پذیر است؟
درمان قطعی دیسک گردن تنها با ورزش امکان‌پذیر نیست، اما تمرینات فیزیوتراپی و ورزش‌های مناسب می‌توانند به طور قابل توجهی در کاهش درد، بهبود حرکت گردن و تقویت عضلات گردن و ستون فقرات کمک کنند. این تمرینات باعث کاهش فشار روی دیسک‌های آسیب‌دیده و جلوگیری از پیشرفت بیماری می‌شوند. البته در موارد شدیدتر ممکن است نیاز به روش‌های درمانی دیگر مانند دارو درمانی، تزریق و در نهایت جراحی باشد. همیشه مشورت با پزشک و یا فیزیوتراپیست قبل از شروع هرگونه تمرین ورزشی ضروری است.
نرمش برای دیسک گردن
نرمش‌های مناسب برای دیسک گردن شامل تمرینات ملایمی است که به تقویت عضلات گردن و کاهش فشار روی دیسک‌های گردنی کمک می‌کنند. برخی از این تمرینات عبارتند از کشش گردن به طرفین، چرخش آرام سر به چپ و راست، و حرکت بالا و پایین سر بدون فشار زیاد. انجام این حرکات به طور منظم می‌تواند به بهبود دامنه حرکتی گردن، کاهش درد و جلوگیری از بدتر شدن وضعیت دیسک کمک کند. بهتر است این نرمش‌ها تحت نظارت فیزیوتراپیست و با احتیاط انجام شوند. مقاله ورزش‌های مضر برای دیسک گردن را بخوانید.
ورزش برای دیسک گردن با تصویر
با انجام تمرینات در کنار فیزیوتراپی گردن سریع تر نتیجه می گیرید. لطفاً صرفا حرکات توصیه شده را با همان تعداد و کیفیت آموزش داده شده انجام دهید. همچنین انجام حرکات می بایست در دامنه و شدت ملایم و بدون هیچگونه درد و ناراحتی بوده و در صورت بروز هر گونه ناراحتی از انجام حرکت مربوطه اجتناب فرموده و مشورت نمایید. حرکات کششی و تقویتی عموما به مدت 10 ثانیه نگه داشته شده و 10 ثانیه استراحت داده می شود ولیکن در مورد نحوه ی انجام حرکات زیر لطفا صرفا از دستور العمل توضیح داده شده در مرکز پیروی فرمائید.
شما با انجام درست این ورزش ها می توانید به تقویت عضلات گردن و برداشته شدن فشار سر از روی مهره های گردن کمک کنید.در ادامه، به بررسی تمرینات ورزشی مناسب برای کاهش گردن درد و بهبود دیسک گردن می‌پردازیم. هر یک از این تمرینات برای تقویت نواحی خاصی از گردن و بهبود عملکرد عضلات مربوطه طراحی شده‌اند.
بهترین ورزش برای دیسک گردن
بهترین ورزش برای دیسک گردن شامل تمریناتی است که به تقویت عضلات گردن، شانه‌ها و پشت کمک کرده و فشار روی دیسک‌های گردنی را کاهش می‌دهد. یکی از بهترین تمرینات کشش ملایم گردن است؛ در این حرکت، سر به آرامی به طرفین، جلو و عقب خم می‌شود تا عضلات گردن به‌طور ملایم کشیده شوند. تمرین “چرخش سر” نیز موثر است که در آن سر به آرامی به چپ و راست چرخانده می‌شود. تمرینات تقویتی با استفاده از کش‌های مقاومتی سبک نیز می‌توانند برای تقویت عضلات گردنی و جلوگیری از پیشرفت مشکلات دیسک گردن مفید باشند.
حرکات ورزشی برای درمان دیسک گردن
ورز ش های گردن برای دیسک گردن در ادامه با توضیح و عکس آورده شده است.
ورزش چرخش گردن به طرفین برای گردن درد
این تمرین ساده به منظور تقویت عضلات جانبی گردن است و باید گردن را به سمت چب و راست بچرخانید.
ورزش غبغب رو به جلو برای دیسک گردن
طاقباز و سر روی بالش، با یک پنجم نیرو سر را به سمت سینه خم کنید تا چانه چانه به سینه نزدیک شود به حالت غبغب، در همین حال گردن را به عقب فشار دهید تا سر در امتداد ستون فقرات قرار گیرد. این تمرین ساده به منظور کشش و تقویت عضلات قسمت جلویی و پشتی گردن انجام می‌شود.
ورزش کشش چانه با سر در امتداد ستون فقرات برای تقویت گردن
این تمرین برای بهبود وضعیت بدن و تصحیح حالت نادرست گردن بسیار مؤثر است. در این حرکت، در حالت ایستاده چانه را به آرامی به سمت داخل بکشید مثل زمانی که غبغب ایجاد می کنید سپس گردن را به سمت عقب بکشیدبه طوری که سر در راستای ستون فقرات قرار گیرد. این تمرین به تقویت عضلات عمقی گردن و تثبیت مهره‌های گردنی کمک می‌کند و می‌تواند فشار وارده بر دیسک‌های گردنی را کاهش دهد.
ورزش کشش چانه با سر به سمت عقب برای گردن درد
این تمرین ساده به منظور کشش و تقویت عضلات قسمت جلویی و پشتی گردن انجام می‌شود. برای اجرای این تمرین، ایتدا سر خود را به سمت عقب خم کنید تا نگاهتان رو به سقف باشد سپس سر خود را به آرامی به سمت سینه بیاورید مثل ایجاد کردن غبغب. این حرکت به تقویت عضلات قدامی (جلویی) و خلفی (پشتی) گردن کمک می‌کند و موجب کاهش تنش و اسپاسم‌های عضلانی می‌شود.
تمرین پل گردن
این تمرین پیشرفته‌تر است و برای تقویت عضلات پشت گردن (اکستانسورهای گردنی) طراحی شده است. در این تمرین، دراز کشیده و به آرامی سر و گردن خود را از زمین بلند کنید و چند ثانیه نگه دارید. این حرکت به تقویت عضلات گردن و بهبود پایداری ستون فقرات گردنی کمک می‌کند.
ورزش برای دیسک گردن و کتف
این تمرین به منظور کاهش تنش و تقویت عضلات مرتبط با گردن و شانه‌ها انجام می‌شود. با حرکت دادن شانه‌ها به صورت دایره‌ای به جلو و عقب، بالا و پایین، می‌توانید عضلات تراپزیوس و دلتوئید را تقویت کنید. این حرکت به بهبود گردش خون در ناحیه گردن و شانه‌ها و کاهش سفتی عضلات کمک می‌کند.
ورزش تمرین شانه به گوش برای تقویت ماهیچه های دو طرف گردن
در این تمرین، سر را به آرامی به یک طرف خم کنید، به طوری که گوش به سمت شانه نزدیک شود. این حرکت برای تقویت عضلات لترال (جانبی) گردن و کشش عضلات ذوزنقه‌ای فوقانی (trapezius) که به گردن متصل است، مفید است. این تمرین به کاهش تنش در ناحیه گردن و شانه‌ها کمک می‌کند.
ورزش برای تقویت ماهیچه های منتهی به گردن
در وضعیت نشسته یا ایستاده ، حرکت بالا آوردن متقارن شانه ها و سپس رها کردن آن به آرامی صورت گیرد. حتماً دو زرف صندلی را بگیرید تا کشش ایجتد شود.
ورزش کشش مقاومتی گردن برای تقویت عضلات گردن
در وضعیت نشسته و یا ایستاده ، دست خود را مانع قرار داده و ثابت نگه دارید و به دست ثابت خود فشار وارد کنید.در واقع سر رو به جلو فشار وارد می کند و دست در خلاف جهت نیرو وارد می کند. کشش مقاومتی گردن
در این تمرین، کف دست خود را روی پیشانی یا پشت سر قرار دهید و با فشار ملایم دست، سر را به سمت جلو یا عقب فشار دهید. در این حرکت، عضلات جلویی و پشتی گردن (استرنومستوئید و تراپزیوس) در مقابل فشار مقاومت می‌کنند. این تمرین به تقویت این عضلات و افزایش استحکام گردن کمک می‌کند.
ورزش برای تقویت ماهیچه های انتهایی پشت گردن
در وضعیت ایستاده گوشه ی دیوار یک پا جلوتر و وزن روی پاها ، دستها با زاویه ی حداکثر 60 درجه در مفصل شانه در هر سمت دیوار، قرار گرفته سپس به آرامی به جلو حرکت می کنیم.
ورزش برای تقویت ماهیچه های کناری انتهای گردن
در وضعیت ایستاده مقابل دیوار، پاها کنار یکدیگر ، دستها با زاویه حداکثر 60 درجه روی دیوار قرار گرفته و شنای روی دیوار صورت می گیرد.
تمرین برای تقویت ماهیچه های گردن
در وضعیت ایستاده و پشت به دیوار با حفظ راستای ستون فقرات ، حرکت دستها به بالا و پایین صورت گیرد.
ورزش با وزنه برای دیسک گردن
ورزش با وزنه برای دیسک گردن باید با احتیاط و تحت نظارت انجام شود، زیرا فشار بیش از حد می‌تواند آسیب را تشدید کند. تمرینات سبک با وزنه که روی تقویت عضلات شانه و گردن تمرکز دارند، می‌توانند به کاهش فشار روی دیسک‌های گردنی کمک کنند. استفاده از وزنه‌های سبک و تکرارهای کنترل‌شده، همراه با حفظ حالت صحیح بدن، بسیار مهم است. تمریناتی مانند شانه بالا بردن با وزنه سبک یا حرکات کششی با وزنه باید با دقت انجام شوند تا از آسیب‌های بیشتر جلوگیری شود.
دوچرخه‌سواری برای دیسک گردن مضر است؟
دوچرخه‌سواری به‌طور کلی برای دیسک گردن مضر نیست، اما نحوه‌ی نشستن و وضعیت گردن در حین دوچرخه‌سواری بسیار مهم است. اگر در هنگام دوچرخه‌سواری گردن به‌طور مداوم در حالت خمیده یا کشیده به عقب قرار گیرد، فشار زیادی به دیسک‌های گردنی وارد می‌شود که ممکن است درد و مشکلات گردنی را تشدید کند. استفاده از یک دوچرخه با تنظیمات مناسب و حفظ حالت صحیح بدن، به‌ویژه نگه‌داشتن گردن در راستای طبیعی ستون فقرات، می‌تواند به کاهش این فشار کمک کند. در صورت داشتن مشکلات دیسک گردن، مشاوره با پزشک یا فیزیوتراپیست قبل از شروع دوچرخه‌سواری توصیه می‌شود.
ورزش های خانگی گردن چه کمکی به درمان گردن درد می کنند؟
ورزش‌های خانگی برای گردن درد و درمان دیسک گردن می‌توانند به تقویت عضلات گردن، افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود وضعیت بدن کمک کنند. این تمرین‌ها با کاهش فشار روی دیسک‌ها و بهبود جریان خون، درد و التهاب را کاهش داده و از آسیب‌های بیشتر جلوگیری می‌کنند. با این حال، انجام صحیح و منظم این ورزش‌ها و مشورت با پزشک یا فیزیوتراپیست ضروری است تا از تشدید مشکلات جلوگیری شود.
چه زمانی نباید از درمان خانگی استفاده کرد؟
در صورتی که یکی از علائم زیر را داشته باشید، نباید از درمان خانگی استفاده کنید. بلکه باید به فیزیوتراپیست برای درمان مراجعه کنید. زیرا علاوه بر عدم درمان، ممکن است که درد گردن شدیدتر شود. از جمله:
- درد گردن غیرقابل کنترل باشد.
- عدم توانایی تحرک و انعطاف‌پذیری درگردن
- گردن دردی که به دلیل آسیب دیدگی ستون فقرات ایجاد شده است.
نتیجه گیری
با انجام منظم ورزش گردن و ورزش دیسک گردن در خانه، می‌توانید به مرور زمان درد گردن خود را کاهش داده و از بروز مشکلات جدی‌تر جلوگیری کنید. مهم است که تمرینات را با دقت و به آرامی انجام دهید و در صورت تشدید درد، حتماً با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.