تمرینات تقویت عضلات شانه با باندهای کشی

تمرینات تقویت عضلات شانه به تقویت چهار عضله اصلی در شانه کمک می‌کنند که به طور خاص مسئول پایداری و حرکت شانه هستند. انجام تمرینات منظم و هدفمند برای تقویت عضلات شانه نه تنها به بهبود عملکرد شانه کمک می‌کند، بلکه از بروز آسیب‌های رایج مانند پارگی تاندون، التهاب و دردهای مزمن جلوگیری می‌نماید. این تمرینات می‌توانند در خانه با تجهیزات ساده‌ای مانند باندهای کشی یا دمبل‌های سبک انجام شوند و برای هر کسی با هر سطحی از آمادگی جسمانی مناسب هستند.

تمرینات تقویت عضلات شانه به تقویت کدام عضلات شانه کمک می کند؟

تمرینات تقویت عضلات شانه به تقویت چهار عضله اصلی در شانه که به طور خاص مسئول پایداری و حرکت شانه هستند، کمک می‌کنند. این عضلات عبارتند از:

1. سوپراسپیناتوس (Supraspinatus): این عضله در بخش بالایی شانه قرار دارد و به بلند کردن بازو و دور کردن بازو از بدنکمک می‌کند.
2. اینفراسپیناتوس (Infraspinatus): این عضله در قسمت پشت شانه قرار دارد و مسئول حرکت چرخش خارجی بازو است.
3. ترس مینور (Teres Minor): این عضله کوچک نیز در پشت شانه قرار دارد و به چرخش خارجی بازو کمک می‌کند.
4. ساب‌اسکاپولاریس (Subscapularis): این عضله در قسمت جلویی شانه قرار گرفته و مسئول حرکت چرخش داخلی بازو است.

فیزیوتراپی شانه به همراه تمرینات تقویت عضلات شانه به بهبود پایداری مفصل شانه، افزایش قدرت و کنترل حرکات شانه و کاهش خطر آسیب‌های مرتبط با این ناحیه کمک می‌کنند.

ورزش با باند کشی چگونه باعث تقویت عضلات شانه می شود؟

ورزش‌ها با باند کشی به تقویت عضلات(مجموعه‌ای از چهار عضله و تاندون‌های مرتبط که ثبات و حرکت شانه را کنترل می‌کنند) کمک می‌کنند به این دلیل که باندهای کشی مقاومت قابل تنظیمی ایجاد می‌کنند. این مقاومت باعث می‌شود عضلات روتاتور کاف تحت فشار مناسبی قرار گیرند و تقویت شوند.

هنگام انجام حرکات با باند کشی، عضلات تقویت عضلات مجبور می‌شوند در مقابل مقاومت باند کشی کار کنند و از خود مقاومت نشان دهند، که این امر منجر به تقویت این عضلات و بهبود پایداری و کنترل شانه می‌شود. به عنوان مثال، حرکت چرخش داخلی و خارجی شانه با باند کشی، به طور خاص بر روی تقویت عضلات روتاتور کاف تمرکز دارد.

ورزش‌ هایی که با باند کشی انجام می شوند کمک می‌کنند تا عضلات شانه در طیف وسیعی از حرکات تقویت شوند، که این امر می‌تواند به پیشگیری از آسیب‌ها، بهبود عملکرد ورزشی و افزایش دامنه حرکتی شانه‌ها و درمان درد شانه کمک کند.

ورزش های زیر به تقویت عضلات شانه ها از جمله روتاتور کاف کمک می کنند. قبل از انجام این ورزش ها، ورزش های شانه را برای گرم کردن بدن و به دست آوردن آمادگی لازم انجام دهید. در انتهای متن موارد احتیاطی و مراقبتی آورده شده است، حتماً مطالعه بفرمایید تا از آسیب های احتمالی پیشگیری شود.

1. ورزش اول با نوار کشی برای تقویت عضلات شانه با باند کشی

• در مرکز نوار مقاومت بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• کف دست ها رو به ران های خود بگیرید، زانوهای خود را کمی خم کنید.
• بازوهای خود را صاف نگه دارید و به آرامی آنها را در مقابل خود بالا بیاورید تا زمانی که بازوهایتان با زمین موازی شوند.
• نگه دارید و سپس به آرامی بازوهای خود را پایین بیاورید.
• برای 10-15 تکرار برای 2-3 ست تکرار کنید.

2. ورزش دوم با نوار کشی برای تقویت عضلات شانه

• روی نوار مقاومت بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• باند را با دست‌ مخالف بگیرید، کف دست‌ها رو به بدن باشد و صاف بایستید.
• در حالی که بازوهای خود را صاف کرده اید، آنها را به طرفین بلند کنید، نوار مقاومت را در سراسر بدن خود بکشید تا زمانی که با زمین موازی شوند.
• به آرامی بازوهای خود را پایین بیاورید.
• 3 ست 10-15 تکراری انجام دهید.

3. پرواز معکوس

• یک زانو یا دست خود را روی نوار مقاومت قرار دهید.
• دسته ی بند را با دست مقابل خود نگه دارید.
• با بالا بردن دست و کشیدن بند شانه ها به هم نزدیک می شوند.
• دست را در بالا نگه دارید و سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
• 12-15 تکرار را برای 2-3 ست تغییر سمت انجام دهید.

4. ورزش چهارم

• نوار مقاومت را در ارتفاع سینه خود محکم کنید.
• بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید، دسته ها را محکم به بند بگیرید و دست ها را کاملاً صاف جلوی خود قرار دهید.
• آرنج های خود را خم کنید و باند را به سمت قفسه سینه خود بکشید و تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید. مطمئن شوید که پشت شما خمیده نیست یا قفسه سینه شما به سمت جلو حرکت نمی کند.
• به تدریج بازوهای خود را به حالت اولیه بازگردانید.
• 10-12 تکرار را برای 2 ست انجام دهید.

5. ورزش پنجم

• بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید، بند را با هر دو دست بگیرید، کف دست‌ها رو به پایین باشد و دست‌ها را در مقابل خود باز کنید.
• با دور کردن دست ها از یکدیگر به آرامی باند را از هم جدا کنید. روی فشردن تیغه های شانه خود به یکدیگر تمرکز کنید.
• موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید.
• با یک حرکت کنترل شده به موقعیت شروع بازگردید.
• 15-20 تکرار را برای 2-3 ست انجام دهید.

6. باند بالای سر را از هم جدا کنید

• محکم بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• باند را با هر دو دست بگیرید، دست های خود را به سمت بالا ببرید.
• در حالی که بازوها را تا ارتفاع شانه پایین می آورید، با دور کردن دست ها، باند را از هم جدا کنید.
• این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس دستان خود را بالای سر به هم برگردانید.
• 12-15 تکرار را برای 2-3 ست انجام دهید.

7. چرخش خارجی

• بدون خم شدن آرنج، کش را بکشید
• نگه دارید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
• 10-12 تکرار قبل از تغییر به بازوی دیگر انجام دهید.

8. ورزش بازوی افقی برای تقویت عضلات شانه

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• بند را در حالی که دست های خود را به صورت افقی در مقابل خود کشیده اید نگه دارید.
• آرنج های خود را باز نگه دارید، ستون فقرات را صاف نگه دارید، همانطور که باند را تا حد ممکن از هم جدا می کنید، تیغه های شانه خود را فشار می دهید.
• قبل از اینکه بازوی خود را به حالت اولیه برگردانید، یک لحظه مکث ذکنید.
• 12-15 تکرار را برای 2-3 ست انجام دهید.

9. چرخش داخلی شانه برای تقویت عضلات شانه

• نوار مقاومت را در ارتفاع کمر محکم کنید.
• در حالی که از طرف پهلو به سمت نقطه لنگر ایستاده اید، پاها به اندازه عرض لگن از هم باز باشند
• آرنج خود را نزدیک به پهلو و ساعد خود را موازی با زمین نگه دارید.
• ساعد خود را در سراسر بدن به سمت داخل بچرخانید.
• چند ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
• 15 تکرار را برای 2-3 ست در هر طرف انجام دهید.

10. ورزش عقب بازو برای تقویت عضلات شانه با کش

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• باند را با بازوهای مستقیم پشت سر خود نگه دارید.
• همانطور که بند را از هم جدا می کنید، آرنج ها را باز نگه دارید.
• پشت خود را صاف نگه دارید و قسمت مرکزی بدن را درگیر کنید.
• به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
• 3 ست از هر 12 تا 15 تکرار انجام دهید.

11. ورزش یازدهم تقویت شانه با کش

• زانو بزنید
• انتهای باند را در یک دست نگه دارید.
• روی پای جلویی خم شوید سپس باند را بکشید.
• لحظه ای نگه دارید، سپس بازوهای خود را دراز کنید تا به حالت اولیه بازگردید.
• 12-15 تکرار را برای 2 ست انجام دهید.

12. ورزش کششی برای تقویت عضلات شانه با کش

• بالای سر نوار مقاومت را محکم کنید.
• می توانید در حالی که دستگیره های باند را گرفته اید، رو به نقطه لنگر زانو بزنید یا بایستید.
• به آرامی باند را به سمت پایین به سمت قفسه سینه خود بکشید و آرنج خود را نزدیک بدن نگه دارید.
• بازوهای خود را دراز کنید تا با یک حرکت کنترل شده به حالت اولیه برگردید.
• 12 تکرار را برای 2-3 ست هدف بگیرید.

اقدامات احتیاطی قبل از شروع تمرینات تقویت عضلات شانه با باند مقاومتی

تمرینات توانبخشی با بند شانه که در بالا ذکر کردیم کم خطر هستند، با این حال هنوز باید برخی اقدامات احتیاطی را برای اطمینان از ایمنی و به حداکثر رساندن فواید انجام دهید.

اول از همه بسیار مهم است که کش به جایی به خوبی فیکس شود و احتمال در رفتگی کش صفر باشد.

در صورت وجود آسیب دیدگی شانه، مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مانند فیزیوتراپ یا متخصص ارتوپدی الزامی است. آنها می توانند به شما بگویند که آیا نوارهای مقاومتی برای توانبخشی شانه برای شما مناسب هستند یا خیر.

اگر در تمرینات باند مقاومتی تازه کار هستید یا در حال بهبودی پس از آسیب دیدگی شانه هستید، با مقاومت کمتر شروع کنید. روی فرم مناسب تمرکز کنید و از اعمال فشار بیش از حد خودداری کنید.

می توانید به تدریج سطوح مقاومت تمرینات توانبخشی شانه را با باند افزایش دهید زیرا قدرت و راحتی شما با تمرینات بهبود می یابد. این امر تضمین می کند بدون آسیب به تقویت عضلات شانه خود ادامه دهید.

تمرینات گرم کردن شانه

قبل از شروع هر گونه تمرین با باند مقاومتی برای عضلات شانه، جریان یافتن خون در عضلات اطراف مفاصل شانه ضروری است. یک جلسه گرم کردن به آماده سازی عضلات و مفاصل شما برای فعالیت بدنی کمک می کند.

در اینجا یک ​​تمرین موثر برای گرم کردن شانه آورده شده است البته نه ورزش آورده شده در مقاله ورزش های شانه در گرم کردن بدن شما مؤثر هستند و بهتر است ابتدا با آن ورزش ها شروع کنید:

1. نرمش حرکت دورانی شانه

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• بازوهای خود را به طرفین دراز کنید.
• به آرامی شروع به حرکت دادن بازوهای خود به صورت دایره ای به صورت کنترل شده کنید.
• قبل از اینکه جهت را برعکس کنید، 10 تکرار انجام دهید.

برای تمرینات عضلات شانه چه نوع نوارهای مقاومتی را باید انتخاب کنم؟

انتخاب نوارهای مقاومتی برای توانبخشی شانه به سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. باند باید سطح مقاومت مناسبی را برای تمرین عضلات شانه ارائه دهد. اگر در ابتدای کار هستید. نوار با مقومت کم را انتخاب کنید.

نتیجه گیری

تمرینات تقویت عضلات شانه با استفاده از کش و نوارهای مقاومتی به عنوان یک روش کارآمد و قابل دسترس برای تقویت عضلات شانه و بهبود پایداری مفصل شانه شناخته می‌شوند. این تمرینات به طور خاص عضلات سوپراسپیناتوس، اینفراسپیناتوس، ترس مینور و ساب‌اسکاپولاریس را هدف قرار می‌دهند و با ارائه مقاومت قابل تنظیم، موجب تقویت و بهبود کنترل حرکات شانه می‌شوند. استفاده منظم از این تمرینات می‌تواند به جلوگیری از آسیب‌های شانه، افزایش دامنه حرکتی و بهبود عملکرد کلی شانه کمک کند. علاوه بر این، امکان انجام این تمرینات در خانه و بدون نیاز به تجهیزات پیچیده، آن‌ها را به گزینه‌ای مناسب برای افراد با هر سطحی از آمادگی جسمانی تبدیل کرده است. بنابراین، ادغام این تمرینات در برنامه ورزشی روزانه می‌تواند تأثیرات مثبتی بر سلامت و عملکرد شانه‌ها داشته باشد.