ورزش های مضر برای دیسک گردن کدامند؟ دیسک گردن یکی از بخش‌های حساس ستون فقرات است که بین مهره‌های گردنی قرار دارد و به عنوان یک ضربه‌گیر عمل می‌کند. هرگونه آسیب به دیسک گردن می‌تواند باعث درد، سفتی و محدودیت حرکت شود. ورزش یکی از راهکارهای مهم در بهبود درد و حفظ سلامت دیسک‌های گردنی است، اما برخی تمرینات و حرکات نادرست می‌توانند فشار اضافی بر دیسک‌های گردن وارد کرده و وضعیت را بدتر کنند. در این مقاله به بررسی ورزش‌های مضر برای دیسک گردن و تمریناتی که باید از آنها اجتناب کنید، می‌پردازیم.
ورزش های مضر برای دیسک گردن کدامند؟
نه تنها برخی ورزش ها برای دیسک گردن مضر هستند، انجام نادرست ورزش گردن هم می تواند آسیب زا باشد. بنابراین بسیار مهم است که برای پیشگیری از آسیب ناشی از ورزش ها، آن ها را به درستی و زیر نظر یک فیزیوتراپیست فراگرفته و انجام دهیم. در ادامه به آن ها اشاره خواهد شد.
1. بلند کردن وزنه با گردن خم‌شده
یکی از رایج‌ترین خطاهای ورزشی که می‌تواند برای دیسک گردن مضر باشد، بلند کردن وزنه با گردن خم‌شده به جلو است. زمانی که گردن در حالت غیر طبیعی قرار گیرد و شما وزنه‌های سنگین را بلند کنید، فشار زیادی به مهره‌ها و دیسک‌های گردنی وارد می‌شود. این وضعیت می‌تواند منجر به تشدید مشکلات دیسک گردن و حتی آسیب‌های جدی‌تر مانند فتق دیسک شود. برای جلوگیری از این مشکل، هنگام بلند کردن وزنه‌ها گردن باید در راستای طبیعی خود باشد و از خم کردن بیش از حد آن خودداری شود.
2. تمرینات شکم با حرکات نادرست گردن
برخی از تمرینات شکمی مانند کرانچ (crunch) و دراز نشست (sit-up) ممکن است به‌طور غیرمستقیم به گردن آسیب برسانند، به‌ویژه اگر گردن در طی این تمرینات بیش از حد خم شود. در بسیاری از موارد، افراد هنگام انجام این تمرینات برای کمک به بالا آمدن، گردن خود را به جلو خم می‌کنند که می‌تواند فشار زیادی روی دیسک‌های گردنی ایجاد کند. برای انجام صحیح این تمرینات، باید تمرکز بر عضلات شکم باشد و گردن در حالت طبیعی خود حفظ شود. همچنین استفاده از دستان برای حمایت از سر و گردن می‌تواند مفید باشد.
3. حرکت چرخش سریع گردن
چرخش سریع گردن به اطراف یا بالا و پایین، یکی از تمریناتی است که بسیاری از افراد برای افزایش انعطاف‌پذیری گردن انجام می‌دهند. اما این حرکت می‌تواند برای افرادی که مشکل دیسک گردن دارند بسیار مضر باشد. چرخش‌های سریع و ناگهانی می‌تواند به دیسک‌ها فشار وارد کند و حتی باعث جابجایی آنها شود. به‌جای چرخش‌های سریع، بهتر است حرکات آرام و کنترل‌شده انجام دهید و از حرکات ناگهانی خودداری کنید.
4. پلانک با نگه داشتن وزن روی گردن
پلانک (plank) یکی از تمرینات مفید برای تقویت عضلات مرکزی بدن است، اما اگر به‌طور نادرست انجام شود، می‌تواند برای گردن آسیب‌زا باشد. در صورتی که وزن بدن به‌طور نامناسب روی گردن متمرکز شود یا گردن در حالت خمیده به جلو قرار گیرد، فشار زیادی به دیسک‌های گردنی وارد می‌شود. برای جلوگیری از آسیب، در حین انجام پلانک گردن باید در راستای ستون فقرات قرار گیرد و از خم کردن یا چرخاندن آن به جلو خودداری شود.
5. تمرینات سنگین شانه
تمرینات سنگین شانه مانند پرس شانه (shoulder press) یا حرکت کلین (clean) که شامل بلند کردن وزنه‌های سنگین بالای سر هستند، می‌توانند فشار زیادی روی گردن وارد کنند. این تمرینات به‌ویژه زمانی که فرم نادرستی دارند یا وزنه‌ها بیش از حد سنگین باشند، می‌توانند باعث تشدید مشکلات دیسک گردن شوند. برای پیشگیری از آسیب، باید از وزنه‌های مناسب و فرم صحیح تمرین استفاده کرد و از قرار دادن فشار غیرضروری بر گردن خودداری کرد.
6. حرکت خرک زدن (Headstand)
خرک زدن یا ایستادن روی سر یکی از حرکات پیشرفته یوگا و ژیمناستیک است که نیاز به قدرت و تعادل زیادی دارد. اما این حرکت می‌تواند به شدت به گردن آسیب برساند، به‌ویژه اگر دیسک گردن ضعیف یا آسیب‌دیده باشد. فشار ناشی از وزن کل بدن بر روی مهره‌های گردنی می‌تواند منجر به آسیب‌های جدی شود. افرادی که مشکلات گردنی دارند باید از انجام این حرکت خودداری کنند یا با دقت زیاد و تحت نظارت مربی مجرب این تمرین را انجام دهند.
7. حرکات کششی با کشش بیش از حد گردن
تمرینات کششی برای حفظ انعطاف‌پذیری عضلات و مفاصل گردن بسیار مفید هستند، اما کشش بیش از حد گردن می‌تواند آسیب‌زا باشد. برخی از افراد هنگام انجام حرکات کششی گردن، سر را بیش از حد به عقب یا جلو خم می‌کنند که می‌تواند به دیسک‌های گردنی فشار وارد کند و باعث تشدید درد شود. بهتر است هنگام انجام حرکات کششی گردن، از حرکات کنترل‌شده و ملایم استفاده کنید و از کشش‌های افراطی خودداری نمایید.
8. دویدن با تکنیک نادرست
دویدن به‌عنوان یک ورزش هوازی مفید برای سلامت عمومی بدن شناخته شده است، اما تکنیک نادرست در دویدن می‌تواند به گردن و دیسک‌های گردنی آسیب بزند. افرادی که هنگام دویدن سر خود را بیش از حد جلو یا عقب نگه می‌دارند، فشار زیادی بر روی مهره‌ها و دیسک‌های گردنی وارد می‌کنند. برای جلوگیری از این مشکل، هنگام دویدن سر باید در راستای بدن باشد و گردن در حالت طبیعی خود باقی بماند.
دوچرخه‌سواری برای دیسک گردن مضر است؟
دوچرخه‌سواری به‌طور کلی برای دیسک گردن مضر نیست، اما نحوه‌ی نشستن و وضعیت گردن در حین دوچرخه‌سواری بسیار مهم است. اگر در هنگام دوچرخه‌سواری گردن به‌طور مداوم در حالت خمیده یا کشیده به عقب قرار گیرد، فشار زیادی به دیسک‌های گردنی وارد می‌شود که ممکن است درد و مشکلات گردنی را تشدید کند. استفاده از یک دوچرخه با تنظیمات مناسب و حفظ حالت صحیح بدن، به‌ویژه نگه‌داشتن گردن در راستای طبیعی ستون فقرات، می‌تواند به کاهش این فشار کمک کند. در صورت داشتن مشکلات دیسک گردن، مشاوره با پزشک یا فیزیوتراپیست قبل از شروع دوچرخه‌سواری توصیه می‌شود.
چگونه از گردن درد در دوچرخه سواری جلوگیری کنیم؟
ابتدا، تنظیم صحیح ارتفاع صندلی و فرمان دوچرخه به گونه‌ای که گردن در وضعیت طبیعی قرار گیرد، از فشار روی عضلات گردن جلوگیری می‌کند. همچنین، استفاده از یک کلاه ایمنی سبک و نرم می‌تواند به کاهش فشار کمک کند. در طول دوچرخه‌سواری، بهتر است گردن را در حالت طبیعی نگه‌دارید و از خم شدن یا کشیده شدن آن پرهیز کنید. انجام حرکات کششی و تقویتی برای گردن قبل و بعد از سواری نیز می‌تواند به بهبود دامنه حرکتی و کاهش احتمال درد کمک کند.
شنا برای دیسک گردن
شنا می‌تواند یک ورزش مناسب برای دیسک گردن باشد، به شرطی که با تکنیک صحیح انجام شود. شنا به‌ویژه سبک‌های کمر و قورباغه می‌توانند به تقویت عضلات گردن و پشت کمک کنند و فشار روی دیسک‌های گردنی را کاهش دهند. با این حال، در برخی سبک‌ها مانند شنای پروانه یا کرال سینه، اگر گردن به طور مداوم به عقب کشیده شود، ممکن است فشار اضافی بر گردن وارد شده و مشکل دیسک گردن تشدید شود. بنابراین، استفاده از تکنیک مناسب و مشورت با فیزیوتراپیست پیش از شروع شنا برای افراد مبتلا به دیسک گردن ضروری است.
ورزش با وزنه برای دیسک گردن
ورزش با وزنه برای دیسک گردن باید با احتیاط و تحت نظارت انجام شود، زیرا فشار بیش از حد می‌تواند آسیب را تشدید کند. تمرینات سبک با وزنه که روی تقویت عضلات شانه و گردن تمرکز دارند، می‌توانند به کاهش فشار روی دیسک‌های گردنی کمک کنند. استفاده از وزنه‌های سبک و تکرارهای کنترل‌شده، همراه با حفظ حالت صحیح بدن، بسیار مهم است. تمریناتی مانند شانه بالا بردن با وزنه سبک یا حرکات کششی با وزنه باید با دقت انجام شوند تا از آسیب‌های بیشتر جلوگیری شود.
ورزش‌های مضر برای آرتروز گردن
ورزش های مضر برای آرتروز گردن شامل حرکات و تمریناتی است که می‌تواند فشار اضافی بر روی مفاصل گردنی وارد کند و وضعیت را بدتر کند. حرکات ناگهانی یا شدید، مانند چرخش‌های سریع سر، بلند کردن وزنه‌های سنگین با گردن خمیده، و انجام تمرینات کششی شدید ممکن است باعث تشدید درد و التهاب شوند. همچنین، حرکات ورزشی که باعث فشردن یا خم شدن غیرطبیعی گردن می‌شوند، مانند دراز نشست‌های نادرست یا حرکات شدید شنا، می‌توانند به آرتروز گردن آسیب برسانند. برای جلوگیری از آسیب، افراد مبتلا به آرتروز گردن باید از تمرینات ملایم و کنترل‌شده استفاده کرده و حتماً با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند.
چگونه از آسیب‌های گردن جلوگیری کنیم؟
برای جلوگیری از آسیب‌های گردنی و حفظ سلامت دیسک‌های گردن، نکات زیر را رعایت کنید:
- استفاده از تکنیک صحیح: همیشه از فرم و تکنیک صحیح در هنگام ورزش استفاده کنید. اگر مطمئن نیستید که چگونه یک تمرین را به‌درستی انجام دهید، از یک مربی حرفه‌ای کمک بگیرید.
- گرم کردن قبل از تمرین: همیشه قبل از شروع تمرینات، گردن و بدن خود را با حرکات ملایم گرم کنید تا از آسیب‌های ناگهانی جلوگیری شود.
- تقویت عضلات گردن و شانه: تمریناتی که عضلات گردن و شانه را تقویت می‌کنند، می‌توانند به بهبود پایداری و جلوگیری از آسیب‌های گردنی کمک کنند.
- اجتناب از تمرینات سنگین بدون آمادگی: اگر مشکل دیسک گردن دارید یا در گذشته آسیب‌دیدگی گردنی داشته‌اید، از انجام تمرینات سنگین یا پیشرفته بدون آمادگی کافی خودداری کنید.
- استراحت کافی: به بدن و گردن خود استراحت کافی دهید تا از خستگی و فشار بیش از حد جلوگیری شود. همچنین توجه به وضعیت نشستن و ایستادن در طول روز برای کاهش فشار بر گردن بسیار مهم است.
نتیجه‌گیری
دیسک گردن به‌عنوان یکی از بخش‌های حساس ستون فقرات نیاز به مراقبت ویژه دارد. برخی از تمرینات و حرکات ورزشی، در صورت نادرست انجام شدن، می‌توانند به دیسک‌های گردنی فشار زیادی وارد کنند و باعث تشدید مشکلات گردن شوند. با آگاهی از ورزش های مضر برای دیسک گردن و استفاده از تکنیک‌های صحیح، می‌توان از آسیب‌های گردنی جلوگیری کرده و سلامت این ناحیه را حفظ کرد.